Вечер приносит не только усталость, но и возможность плавно настроить обмен энергией. Правильный ужин становится опорой для стабильного сахара, сохранения мышц и крепкого сна, особенно после сорокатив лет.
Ужин как баланс белка и овощей — такой набор помогает держать уровень сахара под контролем и уменьшает желание перекусить ночью. На тарелке — порция белка размером с ладонь и овощи без крахмала. Подойдут рыба, индейка, яйца, творог, тофу; брокколи, цветная капуста, кабачки, огурец, салат, шпинат станут частью салата и заправки. Если хочется чуть сытнее, можно добавить киноа или цельнозерновой хлеб, но основой остаются белок и овощи.
Углеводы — ниже и раньше предпочтительны во второй половине дня. Большие порции круп, картофеля или десертов с сахаром вечером поднимают инсулин и мешают ночной утилизации жира. Лучше перенести большую часть углеводов на обед, а вечером оставить немного медленных углеводов для комфорта. Ужин после активного дня может включать половину чашки киноа, чечевицы или бурого риса, особенно после прогулки. При вечерней тренировке порции углеводов возрастут, но всё равно подаются вместе с белком и овощами.
Жиры в умеренном объёме не исчезают из рациона: они поддерживают сытость и гормональный баланс. Выбирайте полезные источники: оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна и чиа. Заправьте салат маслом, добавьте авокадо к рыбе или творогу семена.
Время имеет значение — оптимально завершать ужин за три часа до сна, чтобы пищеварение завершилось до периода восстановления. Если к ночи появляется голод, выбирайте небольшой белковый перекус: кефир, греческий йогурт без сахара, творожная запеканка или варёное яйцо. Вода вечером нужна, но без перебора. Кофе и крепкий чай лучше перенести на первую половину дня, а алкоголь — на редкие случаи, так как он влияет на сон и задерживает жидкость.
Меняем вкус без сахара и соли — с возрастом отечность и ночная жажда могут нарушать сон. Солить по привычке не стоит; используйте травы, лимон, чеснок, перец, бальзамический уксус. Вместо десертов на вечер выбирайте напиток без сахара или белковый десерт: творог с корицей, ягоды, запечённое яблоко с орехами. Так закрываете потребность во вкусе, не подталкивая инсулин.
